男の3ヶ月集中ダイエット!筋トレで細マッチョを目指す

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筋トレで腰痛を解消する下半身のトレーニング種目とは

筋トレで腰痛を解消する下半身のトレーニング種目とは

腰痛を持っている方が下半身を鍛えるのは中々難しいのですが、なにも重いバーベルやダンベルを持って鍛える事が全てではありません。腰痛持ちの方でも、工夫することで下半身を鍛える事が出来ますし、下半身を鍛える事によって腰痛を解消する事も見込めます。

腰痛持ちの方が、いきなりバーベルやダンベルを担いでウェイトトレーニングを始めてしまうと腰などの関節を痛めてしまう恐れがあります。

そこで、まずは自重で行えるストレッチや軽い運動から始めます。

ストレッチや自重トレーニングで腰痛を治す方法

腰痛には様々な原因が考えられますが、その中で「運動不足」「普段の姿勢」であれば、薬や湿布に長いあいだお世話になるのではなくトレーニングによって完全に解消することが出来ます。

他にも、関節や骨が原因であったとしてもそもそも筋肉は関節や骨をサポートしている物ですので、腰痛の解消に一役買うことも出来ます。

腰痛を改善すべき下半身のトレーニングは、一般的な筋トレで鍛えられる身体の表面筋ではなく内側に眠る小さい筋肉、つまりインナーマッスルを鍛えるのが推奨されます。インナーマッスルを鍛える事によって、

  • 脊髄や骨盤が正しい位置で保つ事ができる
  • 真剣の周りを筋肉で守られるので強い刺激を受けなくなる

等の腰痛を根本から解消することへと繋がります。

バランスボール・クランチ

バランスボール・クランチ

バランスボールを使ったクランチです。

腰痛は腹筋量の少なさからくるものが多く、そんな腹筋を腰の負担が少ない状態で鍛えることが出来ますのでお薦めです。

空気椅子

空気椅子

空気椅子も立派な筋トレです。

腰への負担が少ない状態で、腹筋や下半身を鍛える事が出来ます。キープの目安は30秒~2分程を3SET行いましょう。勿論、腰痛を感じた場合は無理に続ける必要はありません。

腰痛や姿勢の悪さを改善するドローイン

先程挙げたトレーニングすらキツい!という方は、椅子に座ったり横になったり腰への負担が少ないトレーニングがメインとなります。腰への負担が少ない軽い筋トレから始め、腰痛を感じなくなった頃からスクワット等の一般的な筋トレにシフトしましょう。

ドローイン

ドローイン

椅子に座ったり、横になったりで行います。

  1. 胸を張って、腰を床や椅子に押し付ける
  2. 鼻で息を限界の8割程まで吸い込む
  3. 全ての腹筋が凹むように口笛を吹く形で息を吐ききる
  4. それを20秒程の時間を掛けて2と3を3SET繰り返す

腰に負担が少ない、腹筋のトレーニングとなります。ドローインの基本は腹式呼吸となり腰への負担が少ないので、例え腰痛持ちの方でも行うことができます。

ドローイントレーニングは歩行中や着席中でも簡単に行え、体の中心軸を整える事を意識出来るようになり、美しい姿勢を保ったり腰痛の解消に繋がります。1日のうち思い出した頃に行うだけでも数週間で効果が期待されるそうです。

そのようにして鍛えた筋肉は、自然のコルセットとしての役割を果たしますので、腰痛が解消されるようになります。

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