男の3ヶ月集中ダイエット!筋トレで細マッチョを目指す

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ダンベル等の動かすのはゆっくり?素早く?効果的な速度とは

ダンベル等の動かすのはゆっくり?素早く?効果的な速度とは

ダンベルやバーベル等でウェイトトレーニングを行う際の「筋肉を動かす速度」を意識した事はありますでしょうか。同じ動作であっても、その動かす速度で効果が変わることがありますので、ウェイトトレーニングをする際の参考にして下さい。

同じ重さのウェイトであったとしても、筋肉にかける作用の負荷は変わります。

例えばダンベル等を素早く動かした場合、筋力増強、筋誇大の要因の一つである「メカニカルストレス」という作用を起こすことが出来ます。

メカニカルストレスで筋トレの効果をアップさせる

メカニカルストレス

筋肉は単純な動作であっても適切な負荷が加われば成長しますが、短期間での筋誇大やダイエットを意識するのであれば効率的な筋力増強・筋誇大させる必要があります。

そこで刺激の加え方がポイントとなってくるのですが、筋力増強・筋誇大にはメカニカルストレスを上手く組み合わせることが大切となってきます。

メカニカルストレスを直訳すると”機械的な刺激”となり「単純な機械的な刺激を与えるだけで筋誇大する」という意味合いで、筋肉痛を引き起こすストレスです。

これは10回3SET等の一般的なウェイトトレーニングでも起こるのですが、以下の方法でメカニカルストレスを引き起こしやすくなります。

  1. 重量の上げ下げ(筋肉の縮小)を気持ち早く行う
  2. 大きな負荷の運動「70%RM(10回~15回で限界を感じる)」

基本的に速筋繊維を使うことを意識します。速筋を優先的に使う事によって、大きな筋力を発揮し、大きな負荷をかける事が出来ます。

ですが、負荷が大きすぎると、そもそもの反復回数が減ったり、関節を故障したりと、筋トレとしての効果が薄くなってしまう事があります。そこで、メカニカルストレスの後はケミカルストレスを与える必要があります。

ケミカルストレスで筋トレの大トリを飾る

ケミカルストレス

ケミカルストレスを直訳すると”科学的な刺激”となります。

メカニカルストレスのように筋肉を損傷する刺激とは真逆の成長ホルモンや代謝副産物などによる筋肉の内側からの刺激となります。筋肉の成長にはこの成長ホルモンが必要となるので、筋誇大等で一躍買ってくれます。

そのケミカルストレスを誘発させる為に最も効果的なのが「スローイング」と呼ばれる筋トレ方法です。

スローイング

スローイングとは、書いて字のごとく「動作をゆっくりと行う」という方法です。例えば、スクワットの場合だと、

  1. 1~8回目は通常より心持ち早めに動作する
  2. 9~10回目のラストに30秒程の時間をかけてゆっくりと行う

これによって「テクニカルストレス → ケミカルストレス」の流れを作ることができ、効果的な筋力増強・筋誇大を狙うことができます。

同じウェイトトレーニングであっても動作のスピードを意識するだけで効果が大きく変るので、是非、意識してみてください!

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