男の3ヶ月集中ダイエット!筋トレで細マッチョを目指す

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男の3ヶ月集中ダイエット!筋トレで細マッチョを目指す

3ヶ月で細マッチョを実現する3大重要項目

3ヶ月で細マッチョを実現する3大重要項目

細マッチョは、筋肉をあまり誇大させず身体の体脂肪を落とすことによって仕上がります。一般的な肥満体型であっても3ヶ月間の食生活とトレーニングを徹底する事で、余分な体脂肪を削ぎ落とし身体の筋肉を表面に見せて「憧れボディ」を実現することは可能です。

ですが、そのかわり3ヶ月間一切の油断が禁物です。

少し本気を出すだけで今まで何年も体たらくな生活でついた脂肪が、たった3ヶ月でリセットされて健康的で美しいボディが手に入ります。

その3ヶ月間を過ごす上で徹底すべき3つのポイントをお伝えします。

脂肪を落とす「炭水化物」「糖質」「脂質」を適度に摂取

脂肪を落とす「炭水化物」「糖質」「脂質」を適度に摂取

無理な食事制限は必要ありませんが、必要以上の栄養分を取ってしまうと脂肪として身体に蓄えられてしまいます。成人男性で1日の内に必要な栄養素が、

  • 炭水化物:約400g
  • 脂質: 約60g
  • 糖質: 約120g

と言われており、この摂取量を下回らない限りは筋肉が分解されることもなく脂肪が増えることはありません。

この栄養素を考えると1日の食生活は朝はパン1枚、昼か夜に茶碗1杯分のご飯が脂肪を増やさない適量な栄養素と言えます。ちなみにですが、ダイエットの為にと上の栄養素を一切取らない場合は筋肉も分解され不健康に痩せるor一時的に痩せるだけでリバウンドの元になります。

脂肪を落とすための有酸素運動を20分以上行う

脂肪を落とすための有酸素運動を20分以上行う

1日の何処かでランニングやマラソン等の有酸素運動を20分以上行いましょう。これは5分の運動を4回や10分を2回行うのではなく、連続して20分の有酸素運動でなければ効果がありません。

若干の個人差はありますが一般的な健康体の場合、有酸素運動を始めて最初の20分は体内の「糖質」しか消費されません。体脂肪の大きな要因である脂質が消費され始めるのは有酸素運動を始めてから20分後からです。

食事制限によって「糖質」「脂質」を取らないのではなく適量摂取してから消費する事で「太りにくい体作り」に繋がるのです。

これは鉄の掟!定期的に行う「筋肉トレーニング」をお忘れなく

これは鉄の掟!定期的に行う「筋肉トレーニング」をお忘れなく

食事制限や有酸素運動で体重を落としてもそれは一時的に痩せているだけに過ぎません。

食事制限を緩めたり、有酸素運動を止めたりすると、身体がエネルギーを一気に蓄えるモードになりダイエット開始時以上の体重に増えてしまうことがり、これを俗に言うリバウンドと呼びます。健康的なダイエットとは、

食事制限・有酸素運動・筋肉トレーニング

の3つで、この中のどれが欠けてしまってもアウトです。

どうしてもランニングやジョギングに対してやる気や時間が割けないと言う方は「食事制限&筋トレ」だけでも痩せることが可能です。それ程までに身体に筋肉をつける事は大切です。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がり1日の消費カロリーも一段と増えますので、寝ているだけでも脂肪を燃焼してくれたりと太りにくい体質へ変えてくれます。

筋肉トレーニング中に消費する栄養素を見ても、トレーニング中は「糖質」が消費され、トレーニング後はジワジワと「脂質」を消費してくれます。

 

3ヶ月という短期間で成果を出すためには一切油断することなく、この3大重要項目を意識して過ごしてください。1ヶ月程で体重や外見が見違えるように変わり、残り2ヶ月で体の筋肉が引き締まり、腹筋が浮き出てきます。是非、頑張ってみてください!!

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